Физкультура при сахарном диабете: 7 шагов к регулярным прогулкам

person-walking
Ходьба как тренировка при диабете поможет повысить ваше настроение и придаст силы. Это помогает похудеть, и вы будете чувствовать себя отлично, понизите уровень A1C (гликозилированного гемоглобина) и улучшите показатели по инсулину.

Есть ли у вас диабет или нет, эти семь простых шагов, помогут вам включить ходьбу в свой ежедневный профилактический распорядок.

Люди стали ходить больше. Согласно данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2005 году 56 процентов взрослых утверждали, что ходят на 10-минутную прогулку, по крайней мере, один раз в неделю. В 2010 году их количество увеличилось до 62 процентов. Сегодня, почти 145 миллионов взрослых используют прогулки, как часть своей физической активности, и это не удивительно.

«Ходьба позволяет вам быть более мобильными», — говорит Девон Добросиельский, доктор философии, исследователь и физиолог в Медицинской школе Джонса Хопкинса в Балтиморе.

«Это укрепляет силу мышц, которая жизненно важна для предотвращения нетрудоспособности, слабости и осложнений в будущем».

С помощью всего семи простых шагов вы можете создать полезную и здоровую привычку уже сегодня.

1. Создайте план

«Лучший способ начать новую программу подготовки состоит в том, чтобы наметить ее. Выделите время в определенный день, поставьте напоминания, такие как одежду для тренировки и обувь около своей кровати, чтобы вам было комфортно», — предлагает Кэролайн Боль, RD, CDE, личный тренер Центра Диабета Наоми Берри в Нью-Йорке.

2. Сохраняйте мотивацию

«Слушайте радиопередачи, музыку или книги в аудиозаписи, в то время как прогуливаетесь. Музыка может помочь самыми разными способами: она отвлекает от напряжения и времени, стимулирует набирать темп», — говорит Кэролайн. Или позвоните старому другу по телефону (и разговаривайте столько, сколько захочется). А ходьба с партнером — человеком или домашним животным — поможет быть более ответственным.

«Когда люди заводят и гуляют с собакой, их физическая активность выше крыши»,- говорит Бретт Айвс, CDE, клинический координатор из Центра Диабета Mount Sinai в Нью-Йорке. Присоединитесь или скооперируйтесь, гуляйте компанией (договоритесь со своими друзьми, родственниками или просто соседями).

Приложения со смартфона могут помочь наблюдать свое перемещение. «Если вы создали страницу в социальных сетях или чат для переписки, вы можете мотивировать друг друга, делясь своими достижениями», — продолжает Айвс.

3. Установите цели

«Если вы только начинаете, попытайтесь проходить 600 шагов в день в течение первой недели. После первого месяца добавьте 600 шагов к неделе и так, в общей сложности, до 4,800 шагов в день. Хорошая цель состоит в том, чтобы ежедневно проходить 5,000 — 7,499 шагов — это считается «мало активная» прогулка — или «активная» уже под 7,500 — 9,999 шагов», -говорит Уилбер.

Читайте также:  10 полезных привычек при диабете, которые можно применять сразу

«Как только вы достигаете сегодняшней личной цели, повышайте свою скорость ходьбы с учетом оставшегося расстояния. Ускорьте темп ровно на 15 секунд, затем замедлитесь к своей обычной скорости, максимум на две минуты», — предлагает Крэйг А. Хорсвилл, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Иллинойса в Чикаго. Поскольку вы становитесь более сильными, удлиняйте более сложные участки и сокращаете более легкие. «Это — очень эффективный способ не только для улучшения физической формы, но также и вашей чувствительности к инсулину», — говорит он.

4. Будьте подготовлены

Прежде чем вы выйдете на прогулку, измерьте уровень сахара в крови. Людям с диабетом 1 типа и особенно с типом 2, необходимо контролировать сахар в крови перед тренировкой, чтобы ограничить гипогликемию. Если вы принимаете лекарства, непременно, проверьте сахар в крови приблизительно за 30 минут до выхода.

Будьте особенно внимательны на первой неделе прогулок насчет температуры, скорости и продолжительности.

Если ваш сахар в крови ниже 120 мг/дл перед прогулкой, съешьте обезжиренную закуску, которая содержит приблизительно 15 граммов углевода, например, какой-нибудь фрукт.

«Риск при употреблении обычного сока или спортивных напитков, или перекусов перед нагрузками состоит в том, что вы можете получить американские горки глюкозы, когда сахар скачет то вверх, то вниз»,- предупреждает Бретт Айвс, CDE, Центр Диабета в Нью-Йорке.

5. Подсчитайте свои шаги

Измерьте свой прогресс с помощью шагомера или счетчика шагов. Есть десятки моделей, сегодня вы можете купить точный, надежный шагомер приблизительно за 200-1000 рублей. Закрепите его выше бедра на уровне талии. Или загрузите приложение шагомер (они еще более доступные), и носите свой смартфон в заднем кармане.

«Шагомеры — огромные факторы мотивации и дают вам позитивные эмоции», — говорит Джон Уилбер, доктор философии, декан университете Rush в Чикаго.

Исследование показывает, что шагомеры стимулируют людей ежедневно проходит до 2,000 дополнительных шагов, что является значительным результатом при обычной прогулке в среднем около 5,000 шагов в день. «Носите шагомер как кольцо или часы, в результате он станет частью вас».

6. Сосредоточьтесь на своей форме

Правильная техника может позволить вам ходить дольше без ущерба здоровью. Думайте о прогулке, а не беге на скорость:

  • Перекат: каждый раз ступая, перекатывайте ногу от пятки до пальца.
  • Положение рук: они должны быть не выше уровня груди. Чтобы набрать темп, используйте руки как рычаги: согните локти на 85 градусов и держите кулаки закрытыми, но не сжатыми.
  • Тело: задействуйте мышцы живота, чтобы не перенапрягать спину.
  • Глаза: фокусируйт свой взгляд перед собой, держа подбородок почти параллельно земле.
  • Скорость: Стремитесь идти в темпе, когда чувствуете нагрузку, но можете говорить. Если же например получается петь или смеятся, то нужно увеличить темп. Если начинаете задыхатся — замедлитесь.
Читайте также:  Контроль сахара в крови и физические нагрузки

7. Пользуйтесь специальными принадлежностями

Подумайте о ногах прежде, чем выйти на прогулку. Вы можете поискать магазин спортивной обуви, который специализируется на обуви, разработанной для ходьбы со специальным супинатором и нужными дополнениями. Даже если вы не купите обувь, то узнайте, какая подходит именно вам. Или найдите обувь с плоской и гибкой подошвой, которая комфортна для ваших ног, чтобы иметь возможность расслабиться во время прогулки.

Меняйте свою обувь для прогулок каждые четыре — шесть месяцев, в зависимости от того, как много вы ходите. Кроме того, используя выделенную пару только для прогулок (не каждый день, как повседневную одежду), поможет продлить срок ее службы. Всегда носите чистые, мягкие носки без швов.

«Удостоверьтесь, что нет складок, когда надеваете свои носки, потому что это может, в конечном счете, привести к волдырям и раздражению», — говорит Айвс. После прогулки проверьте ноги на любые красные пятна, воспаления или волдыри. Увидев любые изменения, поставьте в известность своего врача.

«Ходьба с дополнительным весом или ходьба назад дают небольшой результат», — утверждает Вивиан Фонсека, Доктор медицины, преподаватель медицины и фармакологии и глава отдела эндокринологии в Тулейнском университете в Новом Орлеане. «То, что действительно дает результат, это регулярные тренировки приблизительно по 30 минут ежедневно, по крайней мере, пять дней в неделю».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: