Тренировка при диабете: 7 шагов к прогулке


person-walking
Ходьба как тренировка может повысить ваше настроение и силы. Это помогает многим людям похудеть, и вы будете чувствовать себя отлично, после прогулки. Но нужно знать, что это также может мешать наращиванию кровяной пластинки в кровеносных сосудах, понизить уровень A1C и улучшить ваше восприятие инсулина. Остановить это можно свободно, легко, и вы уже знаете, как сделать это. Есть ли у вас диабет или нет, здесь перечислены семь простых шагов, которые помогут вам включить ходьбу в свой ежедневный медицинский распорядок.

Люди стали ходить больше. Согласно американским Центрам по контролю и профилактике заболеваний, в 2005 году 56 процентов взрослых утвердили, что ходят на 10-минутную прогулку, по крайней мере, один раз в неделю. В 2010 году их количество увеличилось до 62 процентов. Сегодня, приблизительно 145 миллионов взрослых включают ходьбу как часть своей физической активности, и это не удивительно.

«Ходьба позволяет вам быть более мобильными», — говорит Девон Добросиельский, доктор философии, исследователь и физиолог в Медицинской школе Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Это укрепляет силу мышц, которая жизненно важна для предотвращения нетрудоспособности, непрочности, и осложнений в будущем».

С помощью всего семи простых шагов вы можете встать на побеждающую сторону при выборе и начале пеших прогулок сегодня.

1. Создайте план

«Лучший способ начать новую программу подготовки состоит в том, чтобы наметить его. Выделите время в определенный день и оставьте напоминания, такие как одежду для тренировки и обувь около своей кровати, чтобы вам было комфортно», — говорят Кэролайн Боль, RD, CDE, педагог по диабету и личный тренер Центра Диабета Наоми Берри в Нью-Йорке.

2. Сохраняйте мотивацию

«Слушайте радиопередачи, музыку или книги в аудиозаписи, в то время как прогуливаетесь. Музыка может помочь самыми разными способами: она отвлекает от усилия и течения нужного времени, стимулирует набирать темп», — говорит Боль. Или позвоните старому другу по телефону (разговаривайте столько, сколько захочется, поскольку вы в безопасности от движения). А ходьба с партнером — человеком или домашним животным — помогает быть ответственным.

«Когда люди имеют собаку, их физическая активность выше крыши»,- говорят Бретт Айвс, CDE, клинический координатор по аутрич-работе в Центре Диабета Mount Sinai в Нью-Йорке. Присоединитесь или скооперируйтесь, гуляйте компанией (согласуйте со своим местным американским офисом Ассоциации Диабета, спортзалом или YMCA). Социальные медиа и приложения смартфона могут помочь наблюдать свое перемещение. «Если вы создали страницу на Facebook или электронной почте, вы можете мотивировать друг друга, делясь своими достижениями», — говорит Айвс

Читайте также:  Контроль сахара в крови и физические нагрузки

3. Установите цели

«Если вы только начинаете, попытайтесь проходить 600 шагов в день в течение первой недели. После первого месяца добавьте 600 шагов к неделе и так, в общей сложности, до 4,800 шагов в день. Хорошая цель состоит в том, чтобы ежедневно проходить 5,000 — 7,499 шагов — считается «несколько активная» прогулка — или «активная» 7,500 — 9,999 шагов», -говорит Уилбер.

«Как только вы достигаете своей личной цели, повышайте свою скорость ходьбы с учетом интервала. Ускорьте свой темп ровно на 15 секунд, затем замедлитесь к своей обычной скорости максимум на две минуты», — говорит Крэйг А. Хорсвилл, доктор философии, клинический адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете Иллинойса в Чикаго. Поскольку вы становитесь более сильными, удлиняете более твердые сегменты и сокращаете более легкие. «Это — очень эффективный способ не только для улучшения физической формы, но также и вашей чувствительности к инсулину», — говорит он.

4. Будьте подготовлены

Прежде чем вы выйдете на прогулку, измерьте уровень сахара в крови. Людям с диабетом 1 типа и людей с типом 2, которые принимают лекарства для понижения глюкозы крови инсулин или сульфонилмочевину, необходимо контролировать сахар в крови перед тренировкой, чтобы ограничить гипогликемию. Если вы принимаете одно из этих лекарств, непременно, проверьте сахар в крови приблизительно за 30 минут до тренировки. Будьте особенно бдительны на первой неделе прогулок насчет температуры, скорости или продолжительности активной деятельности. Если ваш сахар в крови ниже 120 мг/дл перед прогулкой, съешьте обезжиренную закуску, которая содержит приблизительно 15 граммов углевода, например какой-нибудь фрукт.

«Риск питья обычного сока или спортивных напитков, или перекусов перед нагрузками состоит в том, что вы можете получить американские горки глюкозы, когда сахар скачет то вверх, то вниз»,-  говорят Бретт Айвс, CDE, Центр Диабета в Нью-Йорке.

5. Подсчитайте свои шаги

Измерьте свой прогресс с помощью шагомера или счетчика шагов. Есть десятки моделей и стандартных цен; вы можете купить точный, надежный шагомер приблизительно за 20$. Закрепите его выше бедра на уровне талии. Или загрузите приложение шагомера (есть доступные), и несите свой смартфон в заднем кармане.

«Шагомеры — огромные факторы мотивации и дают вам позитивные эмоции», — говорит JoEllen Уилбер, доктор философии, декан объединенного исследования в университете Rush в Чикаго. Исследование показывает, что шагомеры принуждают людей ежедневно идти 2,000 дополнительных шагов, что является значительным результатом данной прогулки для человека, в среднем 5,000 шагов в день. «Носите его как кольцо или часы. В результате он станет частью вас».

Читайте также:  10 вещей, которые нужно знать о диабете и тренировках

6. Сосредоточьтесь на своей форме

Правильная техника может позволить вам ходить дольше без ущерба здоровью. Думайте о прогулке, а не беге на скорость:

  • Перекат: Каждый раз ступая, перекатывайте ногу от пятки до пальца.
  • Руки: Качайте руки по сторонам – но не выше уровня груди или через тело. Чтобы набрать темп, используйте руки как поршни: согните локти на85 градусов и держите кулаки закрытыми, но не сжатыми.
  • Контракт: Задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.
  • Глаза: Держите свой пристальный взгляд 15 футами перед собой, держа подбородок параллельно земле.
  • Скорость: Стремитесь идти в темпе, когда чувствуете нагрузку, но можете говорить. Если вы можете петь, нужно увеличить темп. Если вы задыхаетесь, замедлитесь.

7. Пользуйтесь специальными принадлежностями

Подумайте о ногах прежде, чем выйти на прогулку. Вы можете пойти в специализированный магазин спортивной обуви, который специализируется должным образом на обуви, разработанной для ходьбы со специальным супинатором и нужными дополнениями. Даже если вы не купите обувь, то узнайте, какая подходит именно вам. Или найдите плоскую, гибкую обувь, которая достаточно комфортна для ваших ног, чтобы иметь возможность расслабиться во время прогулки. Меняйте свою обувь для ходьбы каждые 350 — 500 миль или четыре — шесть месяцев, в зависимости от того, как много вы ходите. Кроме того, используя обувь для ходьбы только для прогулок (не каждый день, как повседневную одежду), поможет продлить ее срок службы. Всегда носите чистые, мягкие носки без швов.

«Удостоверьтесь, что нет никаких складок, когда вы надеваете свои носки, потому что это может, в конечном счете, привести к волдырям и раздражению», — говорит Айвс. После вашей прогулки проверьте ноги на любые красные пятна, воспаления или волдыри. Наблюдая любые изменения, поставьте в известность своего врача.

«Ходьба с гирями или ходьба назад дают небольшой результат», — говорит Вивиан Фонсека, Доктор медицины, преподаватель медицины и фармакологии и глава отдела эндокринологии в Тулейнском университете в Новом Орлеане. «Оставьте эти шаги спортсменам. То, что действительно дает результат, это тренировки приблизительно по 30 минут ежедневно, по крайней мере, пять дней в неделю».

Оригинал статьи: www.diabeticlivingonline.com/diet/fitness/diabetes-exercise-7-steps-to-start-walking


Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.