Нет времени на занятия спортом? Не проблема! Минимум простых движений каждый день без отрыва от работы либо другой основной деятельности помогут оставаться в тонусе, снизить вес и преодолеть неудобства, связанные с диабетом.
Если вы являетесь среднестатистическим обитателем нашей планеты, значит, в вашей жизни не хватает движения. В среднем, человек проводит по меньшей мере 10 часов в сидячем положении: смотрит телевизор, сидит в интернете, говорит по телефону или читает.
Такой образ жизни приводит к тому, что контролировать распространение диабета становится все труднее. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2012 года журналом Journal of Preventive Medicine,
женщины, которые продолжительное время сидят, склонны к повышенной инсулиновой резистентности и хроническим воспалениям.
Чем дольше человек сидит, тем хуже.
Согласно другому исследованию, взрослый человек, проводящий в сидячем положении по 11 часов в день, на 40% больше подвержен риску умереть в течение последующих трех лет, чем тот, кто сидит меньше четырех часов в день.
Джошуа Марголис, глава службы Mind Over Matter Health & Fitness, предоставляющей услуги по проведению персональных домашних тренировок для жителей Нью-Йорка, дает несколько советов, как заняться фитнесом, без посещения спортзала.
10 трюков, которые каждый может делать самостоятельно
1. Шагомер на теле
Марголис говорит: «Согласно исследованиям, когда человек считает шаги, он уделяет пешей прогулке больше времени». Вы можете устроить что-то вроде соревнования со своей второй половиной или товарищем по работе, кто сделает больше шагов в день или в неделю. В продаже множество недорогих шагомеров, которые стоят меньше 20 долларов.
2. Рекламная пауза
Когда вы смотрите телевизор, каждый раз во время рекламы вставайте и делайте несколько прыжков на месте или поочередно поднимайте колени в течение минуты.
Ученые из Университета Теннеси в городе Ноксвилл провели исследование с участием 23 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 65 лет, в результате которого выяснилось, что если во время рекламного ролика просто шагать на месте, то можно сжечь в среднем 148 калорий за 25 минут. Если просто сидеть во время просмотра телевизора, за 1 час сжигается около 81 калории.
3. Тише едешь…
Нужно отнести гору белья в стирку в прачечную вниз или вверх по лестнице? Носите его в несколько приемов небольшими партиями. Нужно выгрузить продукты из машины? Не тащите все за раз – разделите на несколько частей так, чтобы перенести их из машины в дом в несколько заходов.
4. Делайте рутинную работу по дому
Следующие домашние обязанности можно делать руками: убирать в доме, стричь газон (не используйте самоходную газонокосилку), сгребать листья, мыть машину. По словам Марголиса, когда вы тянитесь за чем-то, поворачиваетесь, вытягиваете руки или поднимаете предметы – все эти действия сжигают калории. Отложите швабру и трите пол руками. Всего за 30 минут такой уборки можно сжечь около 180 калорий.
5. Почаще вставайте из-за стола
Больше двигайтесь во время рабочего дня. Проводя встречи, старайтесь больше стоять или предложите собеседнику пройтись. Если нужно что-то сообщить коллеге по работе, сделайте это лично, а не по электронной почте. «Вставайте и идите. Пусть придется подняться или спуститься по лестнице на один или 2-3 этажа! – говорит Марголис. Вставайте со стула и идите общаться с коллегами».
6. Смените стул
Замените обычный стул на гимнастический мяч – это поможет укрепить базовые группы мышц. Марголис утверждает, что нетренированный человек не сможет усидеть на таком импровизированном «стуле» больше часа, однако в течение этого времени тело получит физическую нагрузку, даже если вы просто сидите на таком мяче, ничего не делая.
7. Заведите будильник
Работаете или просто сидите в сети, установите на компьютере или планшете сигнал оповещения, который будет срабатывать каждые 50 минут. Марголис считает, что сидеть без перерыва можно не более 60 минут. Как только будильник сработает, встаньте, потянитесь и походите несколько минут.
8. Начинайте день с прогулки вокруг дома
Не усердствуйте и не ходите слишком долго – это должна быть короткая прогулка, просто чтобы размять ноги. Ложась спать, поставьте перед кроватью спортивную обувь, чтобы не тратить время зря. Во время прогулки послушайте утренние новости по радио.
9. Тянемся из положения сидя
Для укрепления мышц ног помогают асаны йоги для нижней части тела. Попробуйте позу орла в положении сидя. Для этого сядьте на диван или стул, стопы на полу. Расположите правую ногу над левой так, чтобы правая ступня была заведена за голень левой ноги. Удерживайте позу в течение 10-15 секунд. Повторите несколько раз, меняя ноги.
10. Не берите тележку в супермаркетах
Если вам необходимо не большое количество продуктов, возьмите две сумки и наденьте на плече. Складывайте покупки в эти сумки. Стоя в очереди на кассу, прижмите сумки к бокам и делайте легкие движения плечами, поднимая и опуская.
